肩こりの治し方!自分でできるセルフケアとおすすめグッズ３選！

ストレスや運動不足で肩が凝ると、気分も上がらないし、頭も痛い…

このまま放置すると、生活の質が下がってしまいそう。

こんなお悩みはありませんか？

そこで、今回は「肩こりの治し方!自分でできるセルフケアとおすすめグッズ３選！」と題して、

肩こりを和らげるセルフケアやおすすめグッズについて紹介します！

肩こりを治し方３つ！

肩こりに悩んでいる方には、今すぐにラクになりたいと思いますよね。

ここでは、短時間で効果が期待できる肩こり解消法を紹介します。

これらの方法を活用することで、ひどい肩こりでも短時間で楽になることが可能です。

それぞれの方法について詳しく見ていきましょう。

氷冷療法で痛みを和らげる

氷冷療法は、ひどい肩こりによる痛みを即座に和らげるための効果的な方法です。

冷やすことで炎症が抑えられ、痛みが軽減されます。

氷冷療法の具体的な手順は以下の通りです。

• 氷を袋に入れタオルで包む(アイスノンでも可)
• 肩に10〜15分間当てる
• 1日に2〜3回繰り返す
• 冷やし過ぎに注意する

たとえば、ひどい肩こりで仕事に集中できない時、氷冷療法を行うことで、痛みが和らぎ、再び作業に取り組むことができます。

また、スポーツや激しい運動の後に肩こりが発生した場合にも、この方法が効果的です。

氷冷療法は一時的な痛みの緩和に優れているため、特に急な肩こりにおすすめです。

ただし、冷やし過ぎは逆効果になることもあるので、適度な時間を守ることが重要です。

指圧マッサージで筋肉をほぐす

指圧マッサージは、ひどい肩こりに即効で効果を発揮します。

指で圧をかけて筋肉をほぐすことで、血行が良くなり、緊張が緩和されます。

指圧マッサージの基本的な手順は以下の通りです。

• 肩のこりを感じる部分に指を置く
• ゆっくりと力を入れて圧をかける
• 5秒間押した後、ゆっくり離す
• これを3〜5回繰り返す

たとえば、肩こりがひどい時に、痛みを感じる部分を指圧することで、即座に筋肉がほぐれ、楽になります。

この方法は、オフィスや自宅で手軽に行えるため、忙しい日々の中でも簡単に取り入れることができます。

指圧マッサージは、肩こりを和らげるだけでなく、リラックス効果も高いので、ストレス解消にも役立ちます。

自分の力で圧を調整できるため、無理なく行えるのもポイントです。

深呼吸とストレッチでリラックス

深呼吸とストレッチは、ひどい肩こりを和らげるために非常に効果的な方法です。

呼吸を整えながら筋肉を伸ばすことで、全身の緊張がほぐれます。

以下に、深呼吸とストレッチの具体的な手順をまとめました。

• 背筋を伸ばして座る
• ゆっくりと深呼吸を繰り返す
• 呼吸に合わせて肩をすくめ、リラックスする
• 最後に肩甲骨を回して筋肉をほぐす

たとえば、仕事の合間にこの方法を行うと、短時間で肩のこりを和らげることができます。

また、深呼吸を取り入れることで、自律神経が整い、ストレスも軽減される効果があります。

肩こりがひどくなる前に、この方法を取り入れることでコリの進行を防ぐことができます。

日常生活の中で、定期的に深呼吸とストレッチを行うことをおすすめします。

肩こりの治し方!自分でできるセルフケア

肩こりを自分で解消するためには、簡単なセルフケアが有効です。

自宅で手軽にできる肩こり解消法を、以下のポイントに分けてご紹介します。

これらの方法を組み合わせることで、肩こりを効果的に解消することができます。具体的なやり方を次に説明します。

肩甲骨ストレッチ

肩甲骨ストレッチは、肩こりを和らげる効果的な方法の一つです。

肩甲骨周りの筋肉をほぐすことで、血行が促進され筋肉の緊張が解消されます。

ストレッチは自宅で簡単にできるので、スキマ時間に行ってみてください。

• 両手を前に伸ばして組む
• 腕を前方に押し出すように肩甲骨を広げる
• そのまま10秒間キープ
• ゆっくりと腕を戻す
• これを5回繰り返す

例えば、長時間のデスクワークの合間にこのストレッチを行うと、肩周りの筋肉がリフレッシュされます。

肩甲骨を動かすことで、肩こりの解消に役立つだけでなく、姿勢の改善にもつながります。

このストレッチは、特にデスクワークが多い人や運動不足の方におすすめです。

毎日続けることで、肩こりの予防効果も期待できます。

ホットパックを使った温熱療法

ホットパックを使った温熱療法は慢性的な肩こり解消に効果的です。

温めることで血行が良くなり、硬くなった筋肉がほぐれます。

自宅で簡単にできる温熱療法の手順を、以下にまとめました。

• ホットパックを肩に乗せる
• 10〜15分程度そのまま温める
• 温めた後は軽く肩を回す
• これを1日2〜3回行う

例えば、夜寝る前にホットパックで肩を温めると、寝つきが良くなり、翌朝の肩こりを防げます。

また、寒い季節には特に効果的で、肩の冷えからくるこりを和らげるのに役立ちます。

ホットパックがない場合は、蒸しタオルや市販の使い捨てカイロでも代用可能です。

この方法は簡単でありながら、肩こり解消に大きな効果を発揮します。

ツボ押しで肩の筋肉をほぐす

ツボ押しも肩こり解消に効果的なセルフケア方法です。

肩や首の特定のツボを押すことで、血行が促進され、筋肉の緊張が緩和されます。

以下に、肩こり解消に効果的なツボを押す手順を説明します。

• 肩井（けんせい）のツボを親指で押す
• 指圧棒を使うとより効果的
• 5秒間押した後、ゆっくり離す
• これを左右交互に3〜5回繰り返す

肩井（けんせい）のツボは、肩の中央部分にあり、首の付け根から肩先に向かって指を伸ばしたとき、その中間地点に位置します。ちょうど首の付け根と肩の頂点を結ぶラインのほぼ中央にある、少しへこんだ部分が肩井のツボです。

たとえば、肩井のツボを押すと、肩全体がじんわりと温かくなり、こりがほぐれる感覚を得られます。

ツボ押しは、短時間で効果を実感しやすく、忙しい日々の中でも手軽に行えます。

指圧棒がない場合は、指を使ってしっかりとツボを押してみましょう。

この方法は、他のセルフケアと組み合わせて行うとさらに効果的です。

肩こりの治し方!自分でできる 肩こりの原因とは？

肩こりの原因を理解することは、効果的な対策を行うための第一歩です。

肩こりが生じる主な要因について、以下のように解説します。

これらの要因が重なり合い、肩こりを引き起こします。

長時間のデスクワークによる筋肉の緊張

肩こりの主な原因の一つは、長時間にわたるデスクワークによる筋肉の緊張です。

パソコン作業などで同じ姿勢を続けると、肩や首の筋肉が硬直しやすくなります。

筋肉が緊張すると、血流が悪化し、肩こりの原因となります。

• パソコンに向かう時間が長い
• マウスやキーボード操作の繰り返し
• 姿勢が固定されがち
• 頻繁に肩を動かさない

例えば、パソコンを使って仕事をしているとき、数時間も同じ姿勢でいることが多いです。

その結果、肩の筋肉が凝り固まってしまい、痛みを感じやすくなります。

特に、休憩を取らずに作業を続けると、肩こりがひどくなる傾向があります。

肩の筋肉をリラックスさせるためには、定期的に休憩を挟むことが重要です。

デスクワーク中は、1時間に1回は肩を回すなど、軽い運動を取り入れることをおすすめします。

不良姿勢や猫背による負担

不良姿勢や猫背も、肩こりを引き起こす大きな要因です。

猫背や前かがみの姿勢は、肩や首に大きな負担をかけ、筋肉が緊張しやすくなります。

肩こりのリスクを減らすためには、正しい姿勢を意識することが重要です。

• 背中が丸まっている
• 頭が前に突き出している
• 肩が前方にすぼまっている
• 座る姿勢が安定していない

たとえば、椅子に深く座らず、背中が丸まった状態で作業を続けると、肩こりが悪化します。

また、スマホを操作する際も、頭が前に突き出しやすく、肩や首に負担がかかります。

肩こりを予防するためには、正しい姿勢を保つことが必要不可欠です。

デスクワーク中は、腰を椅子の背もたれにしっかりとつけ、背筋を伸ばすことを心がけましょう。

運動不足やストレスによる血行不良

運動不足やストレスも、肩こりの原因として無視できません。

運動不足により血行が悪くなると、筋肉が硬くなりやすくなります。

また、ストレスによって自律神経が乱れると、筋肉が緊張し、血流がさらに悪化します。

• 血流が悪くなる
• 筋肉が硬直しやすくなる
• 酸素や栄養が届きにくくなる
• 疲労が蓄積しやすくなる

たとえば、仕事や家事でストレスが溜まると、肩の筋肉が無意識に緊張することがあります。

また、運動不足が続くと、血流が悪くなり、肩こりが慢性化しやすくなります。

肩こりを解消するためには、適度な運動やリラクゼーションを取り入れることが効果的です。

週に数回、ウォーキングやストレッチを行い、肩の筋肉をほぐすことをおすすめします。

肩こりの治し方!自分でできる日常生活での注意点

肩こりを防ぐためには、日常生活での注意が欠かせません。

ここでは、肩こりを予防するために心がけるべきポイントを紹介します。

これらのポイントを日常生活に取り入れることで、肩こりの予防に効果的です。

正しい姿勢を保つ

肩こり予防のためには、正しい姿勢を保つことが非常に重要です。

姿勢が悪いと肩や首に余計な負担がかかり、肩こりを引き起こします。

以下の正しい姿勢を維持するための基本的なポイントを意識してみてください。

• 背筋を伸ばし、胸を張る
• 肩を自然に下げる
• 頭をまっすぐに保つ
• 椅子に深く腰掛ける

たとえば、デスクワーク中に背筋を伸ばして座ることで、肩への負担を軽減できます。

また、長時間の作業でも疲れにくくなり、肩こりの予防に効果的です。

姿勢を正す習慣をつけることで、自然と肩こりのリスクを減らすことができます。

正しい姿勢を意識するために、定期的に自分の姿勢をチェックすることをおすすめします。

適度な運動とストレッチを習慣化する

適度な運動とストレッチを日常生活に取り入れることも、肩こり予防には欠かせません。

運動不足は筋肉のこわばりを招き、肩こりを引き起こしやすくします。

以下に、肩こり予防に役立つ運動とストレッチのポイントをまとめました。

• 毎日軽いウォーキングを行う
• 肩甲骨を動かすストレッチを取り入れる
• 肩を回して筋肉をほぐす
• 定期的に軽いエクササイズを行う

たとえば、毎朝10分程度のウォーキングを行うと、肩や首の筋肉が柔らかくなり、肩こりの予防になります。

また、定期的にストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性が保たれ、肩こりが発生しにくくなります。

運動やストレッチは、肩こりの予防だけでなく、全身の健康維持にも効果的です。

日々の生活に少しずつ取り入れ、無理なく続けることが大切です。

こまめに休憩をとり、リラックスする

こまめな休憩とリラックスも、肩こり予防には重要な要素です。

長時間同じ姿勢で作業を続けると、肩や首の筋肉が緊張しやすくなります。

以下に、休憩時に取り入れるべきリラックス法を紹介します。

• 1時間に1回は立ち上がる
• 深呼吸をしてリラックスする
• 肩を回して血行を促進する
• 目を閉じて数分間休む

たとえば、デスクワーク中に1時間ごとに立ち上がって軽くストレッチをすることで、肩の筋肉をリラックスさせることができます。

また、深呼吸を取り入れることで、精神的な緊張もほぐれ、リフレッシュできます。

休憩を怠ると、肩こりが悪化しやすいため、意識的に休むことが大切です。

短い休憩でも、積極的にリラックスする時間を取り入れることを心がけましょう。

肩こりの治し方!自分でできるセルフケアおすすめグッズ３選

これまでに紹介した肩こり解消のセルフケアを試してみても、肩こりが軽減しない場合は美容器具を取り入れてみてもいいかもしれません。

コアフィットフェイスポインター

フェイスポインターはコリがある部分をピンポイントに押せるので、肩こりに効果的です。

鎖骨に沿ってポスポスすると滞っているリンパが流れてるので、顔周りや肩がすっきりします。

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コアフィットボディドライバー

ボディドライバーを使用することで、凝り固まった筋膜の癒着をゆるめることができるため、肩こりの解消につながります。

肩こりからくる偏頭痛も和らいだといった口コミもあります。

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コアフィットフェイスプレイヤー

コアフィットフェイスプレイヤーをヘッドフォンスタイルで首に置くと、EMSの刺激で凝り固まった筋肉をほぐしてくれます。

首にかけておくだけでいいので、家事をしながらコリをほぐせるのは主婦にはありがたいですよね＾＾

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まとめ 肩こりのセルフケア方法とおすすめグッズ

今回は、肩こりを治すための自分でできるセルフケアについて紹介しました！

記事では、自宅でできるセルフケアの方法や、肩こりを引き起こす原因、さらにその予防策について解説しました。

また、肩こりに効果的なおすすめのグッズも紹介しましたので、すぐに実践できる内容が満載です。

自分に合ったセルフケアを試して、肩こりを解消してください。